科学地生活

衣物

春季/秋季

夏季

冬季

穿衣方法

冬季最适合的是“洋葱式”穿法。“洋葱式”穿衣法的根本目的，是在人体周围构建一个可控的、稳定的微气候环境，以应对多变的外部气候和动态的产热水平。

穿衣的本质是利用静止空气这一绝佳的隔热体来减缓热力学第一定律的热量散失。衣服的隔热性能主要取决于其锁住静止空气的能力。水（汗液）的导热系数是空气的20多倍。当内衣被汗水浸湿后，它会极快地将身体热量传导出去，导致失温。人体在不同活动强度下，产热量差异巨大。“洋葱式”穿衣通过可增减的层数调节散热速率，避免过冷或过热。

一个科学的“洋葱式”系统通常分为三层：

第一层：基础层（水分管理）： 基础层主动将汗液从皮肤表面输送到外层，保持皮肤干爽。

关键物理参数：芯吸速率（单位时间内水分传输的距离（mm/min））、湿阻（织物对水蒸气透过的阻力（m²·Pa/W））、透气率。

材料科学选择：

排斥型：聚酯纤维、聚丙烯。通过化改性使其不吸水，但具有极强的芯吸作用。

吸收型：美利奴羊毛。羊毛纤维的角层结构可以吸收自身重量30%的水分而不感到潮湿，通过其多孔结构将水分锁在纤维内部，保持皮肤接触相对干爽。

淘汰材料：棉。棉的吸湿性强，但放性极差。一旦吸汗，会像湿毛巾一样裹住身体，湿阻急剧升高，导致热量快速流失和闷热感。

第二层：中间层（隔热保温）： 锁住空气，形成保温层，并继续输送水蒸气。

关键物理参数：克罗值（1克罗 = 一个静坐者在21℃、湿度50%、风速<0.1m/s环境中感到舒适所需的隔热量）。

材料科学选择：

静态空气捕捉型：抓绒衣：由聚酯纤维制成的蓬松织物。通过在纤维间制造大量空隙来锁住空气。合成棉服：使用PrimaLoft®、Thermolite®等超细拒水纤维模仿羽绒的结构。

动态空气捕捉型：羽绒服：利用羽绒的立体球状结构锁住大量空气、

第三层：外壳层（环境防护）： 屏蔽外部风雨，同时允许内部水蒸气排出。

关键物理参数：静水压（单位毫米水柱（mmH₂O），表示织物能承受多高的水柱压力而不渗水）、透湿率（单位克/平方米·24小时（g/m²·24h），表示24小时内通过一平方米织物的水蒸气数）

材料科学选择：

防水透气膜技术：ePTFE膜：通过物理方式在薄膜上制造数十亿个比水蒸气分子大、比液态水分子小的微孔，如Gore-Tex。PU膜：通过亲水基团将水蒸气从内侧“搬运”到外侧。

涂层与贴面：膜需要与表布复合，并施加DWR（持久防泼水）涂层。DWR使水在面料表面形成水珠滚落，而非浸湿料，从而维持膜的透气通道畅通。

调整

出发前（低温/静态）：三层穿齐，确保微气候稳定。

运动中（产热增加）：

  • 一级调节：打开外壳层的腋下拉链/通风口，增加对流散热。

  • 二级调节：如果仍热，果断脱去中间层。此时系统变为：基础层（排汗）+ 外壳层（防风防雨）。外壳层的防风性会防止“风寒效应”带走过多热量，而其透气性则保证汗气排出。

休息或环境恶化时（产热降低/风雨加大）：

  • 在身体感觉冷之前，穿上中间层。因为穿衣是“保温”，而非“加热”。

  • 拉紧所有开口，戴上帽子（头部散热量可达全身的30%以上）。

鞋

中底

材料与能量回馈：

回弹率： 专业长跑鞋的回弹率通常在70%以上，顶级竞速鞋可达80%-90%。一般超临界发泡技术中底的重量轻、回弹极高。EVA回弹率约50-60%。

发泡技术：

  • 传统模压发泡：主要用于EVA 及其改性材料。

    • 回弹率：通常为 50%-65%

    • 密度：较高，通常为 0.18 - 0.25 g/cm³

    • 耐久性：一般，材料在长期压缩后容易出现“压痕”，即缓震性能衰减明显。

  • 物理发泡 - 注塑发泡：即“超临界发泡”，将固态的热塑性弹性体（如TPU、TPEE、PEBA）颗粒与超临界流体（通常是氮气N2或二氧化碳CO2）在专用设备中混合。泡孔极其细小、均匀、致密。泡孔壁非常薄，形成理想的闭孔结构。

    • 回弹率：极高，达到 70%-90%。

    • 密度：约 0.10 - 0.15 g/cm³。

    • 耐久性：优异，因为均匀的泡孔结构能更均匀地分散应力，抗衰减能力远强于传统EVA。

    • 常见材料：

      • 基于PEBA：Nike ZoomX, Adidas Lightstrike Pro, PUMA Nitro Elite, Saucony PWRRUN PB。
      • 基于TPU：Adidas Boost（是其早期代表性技术）， BASF的Infinergy® 颗粒。
      • 基于TPEE：李宁“弜”科技。

  • 超临界流体一次发泡成型：与注塑发泡的区别在于，它不使用预浸的颗粒，而是直接从原料开始。将PEBA或TPU等原料在超临界流体中直接塑化成熔融状态，然后一次性注入模具，在超临界状态下完成发泡和成型。泡孔比注塑发泡更均匀、更完整、瑕疵更少。因为它没有颗粒之间的熔接痕，是一个完全均一的整体。

    • 回弹率：能达到理论极限，是目前所有工艺中最高的水平。

    • 密度：可以做到最轻。

    • 常见材料：

      • 基于PEBA：ASICS FF BLAST TURBO+（用于METASPEED系列）， DESCO的“八爪鱼”中底（用于部分国产品牌顶级款）。

​ 在预算允许的情况下，优先选择采用 PEBA基 + 物理发泡 的鞋款。这是因为TPU物理发泡的重量通常大于PEBA产品。传统EVA则 是在成本和基础保护上的选择。

密度（硬度）： 更低密度通常意味着更轻、更软弹，但也可能意味着耐久性稍差。

堆叠高度与落差

  • 后跟高度：通常在 20mm - 40mm 之间。更高的堆叠意味着更多缓冲材料，但也可能带来更高的不稳定性。
  • 跟趾落差：后跟高度 - 前掌高度。这是至关重要的参数。初次尝试可从6-8mm开始。
    • 8mm-10mm：传统落差，对小腿和跟腱压力较小，适合后跟或全掌落地的跑者。
    • 4mm-8mm：现代流行落差，鼓励中前掌落地，对跟腱要求更高。
    • 0mm-4mm：极简或专项训练鞋，对小腿力量要求极高。

结构技术：

  • 碳纤维板**：核心作用是提供“推进感”和“抗弯折刚度”。它不是一个弹簧，而是一个杠杆**。可以关注板的刚度、形状（全掌铲型、匙型）、放置位置。更刚、更翘的板推进感更强，但对跑者力量和技巧要求也更高。
  • 尼龙板：比碳板柔性更好，主要提供稳定性和滚动过渡，推进感弱于碳板。
  • 无板：最自然灵活的脚感，依赖纯中底材料回弹。适合恢复跑、轻松跑和对灵活性要求高的跑者。

大底

橡胶覆盖率： 在关键磨损区域（后跟外侧、前掌）有高覆盖率橡胶贴片，而非全掌覆盖，是为了平衡重量和耐磨。

橡胶类型：

  • 碳素橡胶：非常耐磨，但较重。常用于后跟等重点区域。
  • 发泡橡胶：更轻、更软，提供更好的湿地止滑，但耐磨性稍差。

花纹： 深且多向的凸耳花纹提供更好的抓地力，尤其是在湿滑路面。平整的平面更适合公路和跑道。

鞋面

**材料：**工程网布

透气性： 网眼大小和密度。

锁定： 鞋带系统、额外的孔位（如最后的“跑者环”用于脚跟锁定）、中足的包裹设计。

楦型

宽度等级（由窄到宽）

字母代号 中文俗称 适用脚型 特点
B 窄版 脚型特别纤瘦的跑者，尤其是女性 鞋身和内腔更瘦，包裹性极强，脚宽者穿着会感到严重挤压。
D 标准版 最常见的宽度，适用于大多数脚型不极端的男性 这是男性跑鞋的默认宽度，如果鞋上没有特别标注宽度，通常就是D宽。
2E 宽版 脚掌较宽、脚背较高或微有水肿的跑者 比D宽约0.5-0.6厘米（在相同长度下）。为脚趾区和跖骨区域提供明显更宽敞的空间。
4E 加宽版 脚型非常宽、有严重足部水肿或扁平足倾向的跑者 比2E再宽约0.5-0.6厘米。提供最大的前掌空间。
6E+/X-Wide 特宽版 特殊宽脚型或病理脚型 非常少见，通常需要特定渠道购买，为最极端的宽度需求设计。

测试

  • 最长的脚趾应与鞋头留有约1-1.5厘米的空隙（约一拇指宽）。
  • 按压鞋面最宽处，应感觉脚部两侧有轻微接触但无硬性挤压。
  • 尝试抬脚跟，后跟不应有明显的上下滑动。

足弓类型与内旋

正常足/正常内旋： 绝大多数“中性”跑鞋都适合。

低足弓/过度内旋： 关注 “支撑” 参数。查看鞋中底是否有高密度材料（如ASICS的Dynamic Duomax）或几何结构设计（如Brooks的Guide Rails）来提供内侧支撑。

高足弓/内旋不足： 需要最大缓冲和灵活性的中性鞋。

检验方法：

看旧鞋

把你常穿的鞋放在桌面上，看鞋底磨损：

  • 鞋底内侧磨损 > 外侧 → 你可能 足内翻（过度内旋）
  • 鞋底外侧磨损 > 内侧 → 你可能 足外翻（过度外旋）

湿脚印法

准备一张纸 / 地砖表面，脚弄湿，正常站立踩一下。

看足弓与脚印连接程度：

  • 脚印连得较宽，几乎全脚掌接地 → 足弓较低 → 倾向 足内翻
  • 脚印只显示脚外缘，足弓很空 → 足弓较高 → 倾向 足外翻

照镜子看脚踝

把镜子放在脚后面，双脚自然站立：

  • 脚跟像“／＼”，脚踝向内倒 → 内翻（overpronation）
  • 脚跟像“＼／”，脚踝向外倒 → 外翻（supination）

单脚站立感觉重心

单脚站立，保持自然放松：

  • 重心偏脚掌内侧、脚踝容易塌 → 内翻
  • 重心偏脚掌外侧、外侧容易紧绷 → 外翻

蹲下观察膝盖轨迹

双脚与肩同宽，慢慢下蹲：

  • 膝盖往 内侧 倒 → 足内翻
  • 膝盖往 外侧 开 → 足外翻

跑姿与落地方式

后跟落地：需要后跟部位有充足缓冲和良好坡差设计的鞋。

中前掌落地：需要前掌部位缓冲充足、落差较小的鞋。

整鞋

单只重量：

  • 训练鞋：250克 - 300克
  • 轻量训练/竞速鞋：220克 - 250克
  • 顶级竞速鞋：< 220克

板材

碳板

  • 反弹强、更省力：碳板像弹簧杠杆，提高推进力。

  • 中长距离提速明显：配速 5 分以内的人感受最明显。

  • 硬、不够稳：速度慢的时候反而别扭，容易顶脚和累小腿。

  • 容易受伤：小腿、跟腱负担变大，不适合新手或跑量少的人。

  • 寿命较短：碳板鞋大多寿命在 300–500 km。

  • 5–7 配速不太吃到红利：提速效果几乎感觉不到。

适合：配速 5 分以内或跑 10km/半马

尼龙板

  • 比碳板更软、更好适应

  • 有轻微推进感，跑起来有点弹

  • 稳定性更好

  • 适合日常训练、5–10km、普通人慢跑

  • 推进力有限，想提速没碳板明显

  • 鞋更像训练鞋，不适合全马比赛冲刺

适合：想体验一点弹性

无板

  • 最软、最稳定、对新手最友好、舒适性最好

  • 最不容易受伤

  • 适合 5–7 分配速、5 公里以内的轻松跑

  • 推进力比碳板或尼龙板弱

适合：放松慢跑、健身、减脂、跑龄不长、偶尔跑 3–5 km

口腔健康

口腔清洁

晚间

刷牙前使用牙线/牙间刷/冲牙器
  • 传统牙线：取约45厘米长，缠绕于两手中指，用食指和拇指捏住1-2厘米线段，以“C”形环绕牙面，贴紧一侧牙面，轻柔地刮入牙龈沟内（不要用力弹压牙龈），然后上下刮擦4-6次。再同法清洁同一牙缝的另一侧牙面。每个牙缝使用干净的线段。
  • 牙间刷（在牙龈萎缩、有牙周病或正在进行正畸治疗时使用）：选择能轻松通过牙缝又不致过松的型号，水平轻柔地来回清洁2-3次。
  • 冲牙器：从最低档位开始，让水流垂直于牙面，沿牙龈缘缓慢移动，清洁每个牙缝两侧。可与牙线先后使用。
刷牙

  • **牙刷：**小头、软毛牙刷或电动牙刷。在“方法正确 + 软毛刷”的前提下，电动牙刷在“清洁效果稳定性”和“依从性”上整体略优于普通牙刷，但二者都可以达到良好的口腔健康效果。

  • 牙膏：含氟牙膏（成年人用量约1厘米长）。使用水合硅石作为摩擦剂的牙膏，比使用碳酸钙的，对牙釉质的潜在损害更小。

    • 关键指标：RDA 值（相对牙本质磨耗值）
      • RDA < 70：低磨耗（适合长期使用）
      • 70–100：中等磨耗（正常成人可接受）

      • 100：高磨耗（不建议长期用）

    • 在实际产品中，水合硅石更容易做到低 RDA，碳酸钙更容易偏中高 RDA。

  • 巴氏刷牙法：

    • 角度：刷毛与牙面呈 45度角，指向牙龈沟方向。
    • 幅度：小范围水平颤动（幅度约1-2颗牙宽度），勿大幅横刷。
    • 顺序：确保刷到 三个面——外侧面、内侧面、咬合面。内侧面清洁时，对于前牙可将牙刷竖起来。按照一定的顺序（如上颌从左到右，下颌从右到左）进行，避免遗漏。
    • 时间：每次刷牙至少2分钟。
清洁舌苔
  • 使用牙刷背面的舌苔刷或专用刮舌器，从舌根轻柔地向前刮，清除舌背上的细菌和食物残渣，有助于减少口腔异味和菌斑总量。

晨间

  • 建议与晚间流程相同。如果时间紧张，至少做到有效刷牙和简单的牙缝清洁（牙线或冲牙器）。晨间清洁主要目的是清除夜间堆积的细菌，清新口气。

餐后

  • 饭后不要立刻刷牙，尤其是摄入酸性食物/饮料后，应等待30分钟，以免酸蚀的牙釉质被刷掉。此时可先用清水或漱口水漱口，清除大块残渣。
  • 可以咀嚼无糖口香糖约10分钟，刺激唾液分泌，中和口腔酸性环境。

口腔检查

每6-12个月进行一次洗牙。

药品

利多喷剂（Ⅱ类），蓝瓶：麻醉药品。止痛。可用于清创（外伤清创的核心是充分冲洗、去除异物/坏死组织并按需止血缝合）。不是利多软膏/Ⅰ类利多/利多抗生素软膏。

抗生素：用于细菌性皮肤感染的局部治疗。不需要把抗生素（非消毒剂）混入局麻药，不必要使用会增加过敏与耐药风险。对真菌无效。

抗真菌药物（例如特比萘芬、布替萘芬、克霉唑、咪康唑等）：用于治疗真菌感染，如足癣、体癣、股癣等。

碘伏：用于消毒。酒精由于疼痛、无色透明和不利于伤口愈合，不建议使用。

透明膜敷料：可用于替代创可贴。创可贴相对小且不便于观察伤口愈合情况。

凝血酶：创面渗血适用。可以在快速止血的同时，防止创面渗出物凝成结痂。如果有明显的出血点，推测有肉眼可见的小血管破裂，不适合用凝血酶。

急救

清创：用水冲干净，然后喷点利多。