控制体重¶

饮食¶

• 控制总热量摄入：首先估算基础代谢率（BMR），再根据日常活动量计算每日所需总热量。每天消耗的热量需略高于摄入（大约每天减少300–500千卡）。

• 每餐都要摄入足够的蛋白质（鸡胸肉、瘦牛肉、鱼虾、豆腐、鸡蛋、希腊酸奶等），有助于维持肌肉、提高饱腹感。

• 选择全谷物（糙米、燕麦、全麦面包）、蔬菜和水果；纤维可以延缓血糖上升，减少暴饮暴食。

• 少喝含糖饮料、果汁；少吃蛋糕、饼干、薯片等“空卡路里”食物。

运动¶

• 有氧运动：跑步、骑行、游泳、椭圆机、HIIT（高强度间歇训练）都能提高心肺能力，加速全身脂肪燃烧。

• 力量训练：大肌群复合动作（深蹲、硬拉、卧推、划船等），提升基础代谢率，帮助全身长久燃脂。

• 核心训练：平板支撑、俄罗斯转体、仰卧卷腹、登山者