饮食结构¶
核心原则： 饮食不仅是能量来源，更是调节基因表达和激素分泌的生物信号。 目标： 优化胰岛素敏感性，降低全身性炎症，维持肌肉量，支持大脑认知功能。
饮食结构模型¶
忘掉金字塔，想象每一顿正餐是一个圆盘。遵循以下肉眼可视化比例：
占据 ½ 的盘子：非淀粉类蔬菜与低糖果实¶
- 定义： 绿叶菜、十字花科（西兰花）、菌菇、藻类、西红柿、黄瓜。
- 科学理由： 提供微量元素、植物化学物（抗氧化剂）和膳食纤维。纤维能物理性地包裹食物，减缓葡萄糖进入血液的速度（降低升糖负荷 GL）。
- 临床建议： “彩虹原则”——颜色越深、种类越多越好。
占据 ¼ 的盘子：优质蛋白质¶
- 定义： 鱼、禽肉、蛋类、红肉（适量）、发酵豆制品（纳豆/豆腐）。
- 科学理由： 蛋白质不仅是肌肉的原料，更是神经递质和酶的原料。它是饱腹感最强的宏量营养素。
- 修正误区： 尽量减少加工肉类（香肠、培根），世界卫生组织（WHO）将其列为致癌风险物。
占据 ¼ 的盘子：慢碳水化合物 或 优质脂肪¶
- 如果运动量大/正在增肌： 填入全谷物（糙米、燕麦、藜麦）、豆类或根茎类（红薯）。避免精制米面（白面包、白米饭）。
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如果久坐/想减脂/控制血糖： 减少碳水，增加优质脂肪（鳄梨、坚果、橄榄油、少量奶酪）。
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科学理由： 碳水化合物是燃料，只有当你需要“跑车”时才加满油。
基于 NOVA 食品加工程度的分类¶
在临床上，越来越关注食物的加工程度，而不仅仅是营养成分表。
随意吃：未加工或最低限度加工食品¶
- 原则： 食物保持其原始形态，或者你能在自然界找到它。
- 清单： 新鲜肉类、蔬菜、鸡蛋、原味坚果、种子、水。
适量吃：烹饪原料与粗加工食品¶
- 原则： 为了保存或烹饪而进行的简单加工。
- 清单： 罐装豆类（无糖）、冷冻蔬菜、全脂酸奶、奶酪、黄油、冷榨植物油、发酵面包（如酸种面包）。
严格限制：超加工食品（UPF）¶
- 定义： 含有家庭厨房中不会使用的工业成分（氢化油、高果糖浆、增味剂、乳化剂）。
- 科学理由： UPF 被设计成“极度美味但不知饱足”，会绕过大脑的饱腹感信号，直接导致代谢紊乱和炎症。
- 清单： 薯片、饼干、含糖饮料、速溶麦片、再制肉排、大部分包装零食。
宏量营养素¶
碳水化合物：看重“细胞完整性”¶
- 坏碳水（非细胞碳水）： 面粉、糖。细胞壁已被破坏，淀粉瞬间接触消化酶，导致血糖飙升。
- 好碳水（细胞碳水）： 豆子、全谷粒、蔬菜。淀粉被植物细胞壁包裹，消化缓慢，喂养肠道菌群而非仅仅喂养脂肪细胞。
脂肪：基质（Matrix）决定好坏¶
- 推荐： 单不饱和脂肪酸（橄榄油、茶油、鳄梨）和 Omega-3（深海鱼）。
- 中立： 饱和脂肪（红肉、椰子油、乳脂）。在低碳环境下是安全的，但在高碳环境下会加剧炎症。
- 剧毒： 反式脂肪酸（代可可脂、起酥油、植物奶油）。临床建议摄入量为 0，因为它直接损伤血管内皮。
蛋白质：生物利用率¶
- 优先： 动物蛋白（生物利用率高，氨基酸谱完整）。
- 搭配： 若吃植物蛋白，需“谷豆搭配”以补全氨基酸。
液体糖：¶
- 含糖饮料（奶茶、可乐、果汁）是代谢健康的头号杀手。 液体果糖不经消化直接进入肝脏，是脂肪肝的最快制造者。
- 策略： 喝水、黑咖啡、茶（无糖）。
微量营养素¶
- 维生素 D3： 现代人普遍缺乏，建议查血后补充。
- 镁（Magnesium）： 压力大、用脑多会消耗镁，睡前补充甘氨酸镁有助于睡眠和神经放松。
- Omega-3（鱼油）： 具有抗炎作用，对大脑认知有益。
进食时间学（Chrononutrition）¶
身体有生物钟，代谢系统并非 24 小时全功率运转。
时间限制性进食（TRE）¶
- 建议： 每天将进食窗口控制在 8-10 小时内（例如：上午10点吃早饭，晚上7点吃完晚饭）。
- 临床意义： 给身体留出 14-16 小时的空腹期，让胰岛素回落，启动自噬作用（Autophagy），清理受损细胞。
避免夜间进食¶
- 睡前 3 小时不再进食。
- 褪黑素分泌时（晚上），胰腺分泌胰岛素的能力下降。深夜吃同样的夜宵，造成的血糖波动和脂肪堆积远高于白天。
每日清单¶
- 早餐： 重视蛋白质（蛋、奶、豆浆），少吃单纯的碳水（油条、粥）。
- 午餐： 控制主食量，保证蔬菜和肉类，避免下午犯困。
- 晚餐： 是一天中最轻的一餐，尽量在 19:30 前结束。
- 零食： 仅在真正饥饿时吃，选择坚果或低糖水果，拒绝包装食品。
- 饮料： 只有水、茶、咖啡。